क्या दिनभर बैठकर काम करने के बाद कमर या गर्दन दर्द हो जाता है? ऑफिस योग से ये समस्याएँ कम होती हैं और ऊर्जा भी बढ़ती है। नीचे दिए गए अभ्यास आप सीधे अपनी कुर्सी पर या डेस्क के पास कर सकते हैं—बिना पसीना आए और किसी स्पेशल कपड़े की ज़रूरत के।
छोटे ब्रेक हर 60–90 मिनट पर लें। 5–10 मिनट का शॉर्ट सेशन दिन में 2–3 बार काफी असर दिखाता है। हर एक्सरसाइज को आराम से करें—यदि दर्द महसूस हो तो रोक दें। सांस पर ध्यान रखें: गहरी नाक से सांस लें और मुंह से धीरे छोड़ें।
शुरूआत — सशक्त श्वास (2 मिनट)
कुर्सी पर सीधी बैठें, पैरों को जमीन पर सपाट रखें। गहरी नाक से 4 सेकंड तक सांस लें, 4 सेकंड रोकें, फिर 6 सेकंड में धीरे-धीरे छोड़ें। इसे 6 बार दोहराएँ। सांस को नियंत्रित करने से दिमाग शांत होता है और खाँसी-तनाव घटता है।
गर्दन रोल्स (30 सेकंड)
धीरे-धीरे गर्दन को दाएं, पीछे, बाएं और फिर सामने लाकर आरेख बनाएं। हर दिशा में 3-4 बार। तेज न घुमाएँ—कोमल गति रखें।
कंधे ऊँचे-नीचे और रोल (1 मिनट)
कंधों को कान की तरफ उठाएँ और छोड़ें—10 बार। फिर कंधे आगे-पीछे गोल घुमाएँ, 8–10 बार। यह कंधे और ऊपरी पीठ की टाइटनेस घटाता है।
सीटेड कैट-काउ (1 मिनट)
हाथ छोटे तरीके से घुटनों पर रखें। सांस लेते समय छाती आगे और पेट अंदर, पीठ थोड़ी नीची (काउ)। सांस छोड़ते समय ठोड़ी सी छाती की ओर और पीठ ऊपर (कैट)। 8–10 वार। इससे रीढ़ की हिलचाल बेहतर होती है।
सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट (दोनों तरफ 30-30 सेकंड)
कुर्सी के किनारे बैठें, दाहिना हाथ कुर्सी की पीठ पकड़ें और धड़ दाईं ओर मोड़ें, 20–30 सेकंड रुकें। फिर बायां करें। कमर और कमर के आसपास की मांसपेशियाँ खुलती हैं।
व्रिस्ट और फिंगर स्ट्रेच (1 मिनट)
हाथ आगे बढ़ाकर हथेलियाँ ऊपर और नीचे करें, फिर उंगलियाँ खोलकर बंद करें—10–15 बार। टाइपिंग से होने वाले दर्द में राहत मिलती है।
स्टैंडिंग कैलग रेज़/थाई ट्विस्ट (1–2 मिनट)
खड़े होकर पैरों पर उठें-बैठें (chair pose जैसा) 10 बार—या धीरे-धीरे एड़ी उठाकर 15–20 बार। हिप और लोअर लेग के लिए अच्छा है।
20-20-20 नियम अपनाएँ: हर 20 मिनट में, 20 सेकंड के लिए 20 फीट दूर देखें—आंखों को आराम मिलता है। कंप्यूटर स्क्रीन आँखों के स्तर पर रखें, पीठ सीधी रखें, लोअर बैक के लिए लोम्बर सपोर्ट इस्तेमाल करें। पानी पिएँ और लंबे समय तक एक ही पोज़िशन में न बैठे रहें।
अगर किसी पुरानी चोट या सर्जरी का इतिहास है तो पहले डॉक्टर से सलाह लें। ऑफिस योग रोज़ाना करते रहें—छोटी मेहनत, बड़ा फर्क देगा। आज एक 5 मिनट का ब्रेक लेकर शुरुआत कीजिए।
दिन में आठ घंटे से अधिक समय तक ऑफिस के डेस्क पर बैठे रहने की वजह से आपके शरीर को कई समस्याएं हो सकती हैं, जैसे गलत पॉश्चर, गर्दन, कंधे और कमर दर्द। इन समस्याओं से राहत पाने के लिए शहर के योग विशेषज्ञ कुछ योगासनों को दैनिक दिनचर्या में शामिल करने की सलाह देते हैं। इनमें चेयर पिजन, गोमुखासन आर्म्स, सीटेड ट्विस्ट, रिस्ट स्ट्रेच और कैट काऊ स्ट्रेच शामिल हैं।
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