क्या आप दोपहर में थकावट महसूस करते हैं और काम में ध्यान नहीं लग पाता? अल्पकालिक नींद यानी पावर नैप एक तेज और असरदार तरीका है अपनी ऊर्जा लौटाने का। यह लंबी नींद नहीं, पर सही तरीके से ली जाए तो माइंड तेज, मूड बेहतर और उत्पादकता तुरंत बढ़ जाती है।
साइंस कहती है कि छोटी नींद से याददाश्त और समस्या सुलझाने की क्षमता तुरंत बेहतर होती है। ऑफिस ब्रेक में, पढ़ाई के बीच या ड्राइव से पहले 10-20 मिनट का नैप आपका बेस्ट फ्रेंड बन सकता है। मगर इसे सही समय और सही तरीका चाहिए—वरना सुस्ती और रात की नींद पर असर हो सकता है।
सबसे असरदार विकल्प हैं: 10-20 मिनट और 90 मिनट। 10-20 मिनट से आप हल्की नींद में रहते हुए जगा देते हैं और सुस्ती नहीं होती। 90 मिनट से एक पूरा स्लीप साइकिल पूरा होता है—यह तब काम आता है जब आप गहरी रिस्टोरिंग नींद चाहते हैं।
टाइमिंग की बात करें तो दोपहर 1 से 3 बजे के बीच नैप लेना सबसे अच्छा रहता है। इस दौरान शरीर का स्लीप-ड्राइव थोड़ा बढ़ता है। शाम या रात के करीब नैप लेने से रात की नींद प्रभावित हो सकती है, इसलिए 4 बजे के बाद नैप करने से बचें।
पहला नियम: अलार्म सेट करें। 10-20 मिनट का टाइमर लगाकर सोएं। दूसरा: अगर संभव हो तो अँधेरे और शांत जगह चुनें। लेकिन ऑफिस टेबल पर भी चश्मा हटाकर और गर्दन सपोर्ट से आप जल्दी सो सकते हैं।
काफी असरदार ट्रिक: "कैफीन नैप" — कॉफी पीकर तुरंत 20 मिनट सो जाएँ। कैफीन 20–25 मिनट में असर दिखाने लगती है, तो उठते समय आप और चुस्त महसूस करेंगे। याद रखें, यह हर किसी के लिए नहीं चलता—यदि आप कैफीन से बेचैन होते हैं तो ना करें।
अगर आप लंबे नैप (30–60 मिनट) लेते हैं तो जागने पर थोड़ी झल्लाहट या सुस्ती महसूस हो सकती है—इसे स्लीप इनर्शिया कहते हैं। इसलिए 30–45 मिनट से बचना बेहतर है जब तक कि आप पूरा साइकल (90 मिनट) न ले पाएं।
कौन बचें: जिनको रात को सोने में दिक्कत होती है, या अनिद्रा है, उन्हें देर या लंबा नैप नहीं करना चाहिए। शिफ्ट वर्कर और ड्राइवरों को भी नैप सेटअप सोच-समझ कर लेना चाहिए—ड्राइव से पहले 20–30 मिनट की पावर नैप सुरक्षा बढ़ा सकती है पर फिर भी सावधानी जरुरी है।
अल्पकालिक नींद को दिनचर्या में शामिल करने से पहले अपने शरीर को नोट करें—कब आप सबसे ज्यादा थकते हैं, किस अवधि में आप फ्रेश होते हैं। छोटे प्रयोग कर के यह तय करें कि 10, 20 या 90 मिनट आपके लिए अच्छा काम करता है। सही नैप से दिन भर की ताजगी और काम की गुणवत्ता दोनों बढ़ती हैं।
दाइसुके हॉरी, जापान के ह्योगो प्रांत के 40 वर्षीय उद्यमी, पिछले 12 वर्षों से रोजाना केवल 30 मिनट की नींद लेने का दावा करते हैं। हॉरी के अनुसार, यह असामान्य नींद दिनचर्या उन्हें जागने के घंटों को 'दो गुना' करने और उत्पादकता बढ़ाने में मदद करती है। उन्होंने 2016 में जापान शॉर्ट स्लीपर्स ट्रेनिंग एसोसिएशन की स्थापना की, जहाँ वे नींद प्रबंधन और स्वास्थ्य पर कोर्स संचालित करते हैं।
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